Thông thường trong bữa ăn không thể thiếu món rau, các loại quả cây dùng làm thức ăn kèm với cơm hoặc dùng để làm món ăn tráng miệng.
Rau củ, hoa lá, quả hạt (gọi chung là thảo mộc) là những sản phẩm của thực vật mà người ta chỉ dùng làm thức ăn, ăn lẫn với cơm, chứ không thể ăn thay cơm được như các loại hoa màu phụ khác nói trên. Rau có thể được trồng trong vườn, các ao hồ với quy mô nhỏ, hoặc là ở ruộng nếu cần khối lượng lớn. Rau cũng có thể được thu hái từ những loại cây mọc hoang dại trong tự nhiên, có thứ là rau rừng, có thứ là rau mọc ở đồi và có thứ mọc ở các vùng nước ngọt, nước mặn.
Những loài rau củ thường trồng ở vườn phổ biến nhất là Rau cải, Cải bắp, Su hào, Cải hoa, Su su, Cà, Cà chua, Cà rốt, Mồng tơi (có thể cho mọc leo hoặc cắt ngọn lấy chồi), Mùng, Môn, Bạc hà, Hành, Hẹ, Tỏi, Ớt, Húng quế và nhiều loại rau gia vị khác. Có thứ được trồng làm hàng rào như Rau ngót, Bụp giấm. Ở các ao, hồ, nhân dân ta thường trồng Rau muống, Rau cần, Rau rút, Rau dừa,… mà phổ biến nhất trên cả ba miền Bắc, Trung, Nam vẫn là Rau muống. Ở ruộng phần lớn hay trồng Rau lang, Cà, các loại rau Cải, các loại Đậu, như Đậu dải áo, Đậu đũa. Nơi có đất đồi nhiều người ta trồng Sắn, trồng Môn, Chùm ngây… Có loại là cây cảnh nhưng có lá và hoa được dùng làm rau ăn như Đinh lăng, Hoa hiên, Hoa thiên lý, Sen cạn. Cũng có những cây trồng ăn quả nhưng có lá non dùng làm rau như lá Xoài, lá Điều.
Có loại rau được trồng, lại có những loại rau mọc hoang dại. Có loại là cây thảo, mọc bò như Rau má, Rau sam, có loại mọc ở nước như Rau mương, Cỏ bợ nước. Có loại là cây thảo, có loại là cây nhỡ, có loại là cây leo, có loại là cây thân gỗ… Thông thường chúng ta hay sử dụng lá, ngọn non, đôi khi là quả non, quả chín, hoặc rễ, củ, hoa, cuống hoa, thân cây hoặc hạt.
Có loại rau ăn sống như rau Diếp, Xà lách, Cải xoong, Cà chua, Ớt và các loại rau thơm. Có loại ăn xào, ăn luộc hoặc nấu canh như Rau muống, Rau cần, Rau ngổ, Cải bắp, Su hào, Cà chua, các loại măng Tre, măng Nứa, măng Giang… Có thứ nấu thật mềm ăn mới ngon như Cải bắp, Cải rổ, Rau má. Có thứ rau dùng dưới dạng muối chua, thường gọi là dưa như dưa Cải, dưa Hành, dưa Kiệu, dưa Bắp cải, dưa Cải củ, dưa Cần và Măng chua; món thông dụng nhất là Cải muối. Có thứ không dùng ăn riêng mà để ăn như gia vị với các thức ăn khác như Húng quế, Húng láng, Tía tô, Rau răm, lá Ngổ, lá Gừng, củ Nghệ, củ Sả, Hành, Tỏi, Riềng, Dứa, Khế, Ớt, Chanh, Rau mùi, Mùi tầu, Diếp cá, lá Lốt.
Trong dân gian thường có câu “Cơm không rau như đau không thuốc”. Điều đó cho thấy nhân dân ta đã xác nhận giá trị dinh dưỡng của rau trong đời sống. Vậy rau củ, hoa lá, quả hạt đã cung cấp cho cơ thể chúng ta những chất gì? Chúng ta cùng lần lượt xem xét các chất cơ bản mà rau củ, hoa lá, quả hạt đã đem đến cho cơ thể.
Protein (chất đạm) là những chất cấu tạo cơ thể. Chúng cần thiết cho sự phát triển của bản thân, cho việc tạo ra những cơ (bắp thịt) khỏe khoắn, cho não bộ và nhiều phần khác nhau của cơ thể chúng ta. Rau cung cấp cho cơ thể một nguồn protein nhất định. Ví dụ như Rau muống, khi dùng 500g rau, cơ thể ta cũng được cung cấp một lượng protein là 16g tương đương với 100g thịt ba chỉ. Những rau giàu protein hơn như Rau sắng, Rau ngót, Rau dền, Rau rút, lá Sắn thì lượng rau cần ăn với lượng ít hơn nhiều.
Nếu chúng ta dùng các loại trong họ Đậu như Đậu xanh, Đậu ván, Đậu dài thì lượng protein của chúng lại cao hơn hẳn, có khi còn vượt xa cả thịt, cá, trứng.
Xét về lượng thì như vậy, nhưng xét về chất thì protein thực vật thường thiếu một số axit amin cần thiết mà cơ thể chúng ta không thể tổng hợp được, do đó vẫn cần phải bổ sung thức ăn động vật. Tuy nhiên từ trước đến nay, ở những nước nghèo, nhân dân thiếu nguồn protein động vật thì các thức ăn thực vật giữ vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein cho con người. Nếu chúng ta biết chế biến đúng cách, ăn phối hợp rau và đậu thì nguồn protein cung cấp cho cơ thể sẽ dồi dào hơn.
Lipid (chất béo) là những thức ăn dự trữ năng lượng. Các loại rau thường ăn có lượng lipid không đáng kể, chỉ trừ một số ít thức ăn mà người ta sử dụng riêng về mặt này như Lạc, Vừng (Mè), Đậu tương, Dừa. Do đó, nhân dân ta thường bổ sung các loại thức ăn có chất béo vào bữa ăn như Đậu tương (chế biến thành đậu phụ, tương), cùi Dừa, Lạc (Đậu phộng), Mè.
Glucid (chất đường bột) là những thức ăn cho năng lượng để tái tạo lại sức khỏe và làm việc được dẻo dai. Các chất đường bột chỉ có ít trong các loại cây dùng làm rau ăn. Khoai lang, Sọ, Sắn, Bí, Chuối, các loại hoa quả chín như Dứa, Cà chua, Cà rốt cung cấp nhiều glucid hơn.
Vitamin là những thức ăn bảo vệ, chúng giúp cơ thể chúng ta làm việc một cách thích hợp. Cơ thể người và động vật không tổng hợp được vitamin, nhưng thực vật lại tổng hợp được những chất sinh học quan trọng này. Các loại rau Cải là nguồn cung cấp vitamin rất phong phú và đa dạng. Tất cả rau tươi đều chứa nhiều vitamin. Các vitamin này có vai trò rất quan trọng trong việc chuyển hóa các chất trong hoạt động của các tuyến nội tiết, ngăn ngừa bệnh béo phì, xơ vữa động mạch và nhiều bệnh khác.
Rau cung cấp cho cơ thể gần 100% Vitamin C. Đặc biệt có nhiều trong các loại quả như Cam, Chanh, Đu đủ chín và trong rau như: Rau ngót (175 mg), Rau đay (77mg), Rau Mồng tơi (72mg), Cải hoa (70mg), Cải trắng, Cải sen, Cà chua (40-50mg) và trong rau gia vị như Kinh giới, Rau mùi, Thìa là, Hành lá, Ớt…
Vitamin C có nhiều công dụng. Trước hết nó có tác dụng giảm bớt một cách đáng kể Cholesterol trong máu người, do đó nó chống lại xơ vữa động mạch là nguyên nhân làm cho huyết áp tăng cao. Nó có ảnh hưởng đến sự liền xương, giúp hình thành các khớp giả. Nếu sử dụng Vitamin C phối hợp với Vitamin P sẽ có ảnh hưởng tốt đến trạng thái của mao mạch. Vitamin C với liều cao sẽ ngăn ngừa được cảm cúm trong mùa lạnh vì nó nâng cao thực sự sức đề kháng của cơ thể. Người ta cho rằng, tác dụng kích thích nhiều mặt của viatmin C đối với quá trình trao đổi chất, trong việc hình thành các hormon steroid là cơ sở của tác dụng bảo vệ này.
Vitamin C chữa được bệnh tim và ung thư vì nó kích thích và giúp cho con người sử dụng tối đa những cơ chế đề kháng tự nhiên trong cơ thể của mình chống lại những chất gây nên các bệnh về tim và ung thư. Vitamin C còn có tác dụng ngăn ngừa chất Nitrosamin gây ung thư ở cổ họng, thực quản và dạ dày. Người ta cho rằng vitamin C trong Xà lách và các loại rau tươi khác đã ngăn trở việc tạo thành trong cơ thể các hợp chất gây ung thư, đặc biệt là các hợp chất từ các loại muối Nitrat, Nitrit thành Nitrosamin, một chất đã từng bị kết án là có thể gây ung thư.
Vitamin C còn được dùng điều trị bệnh không thể thụ tinh của nam giới, vì vitamin C có thể làm cho tinh trùng có tính kết dính không thể tập hợp dính lại với nhau. Vitamin C có tác dụng làm giảm và ngăn chặn quá trình lão suy (mau già).
Vitamin C còn có nhiều công dụng như làm tăng sự giãn nở đường hô hấp bị tắc nghẽn. Nó là liều thuốc giải độc, nó giúp cho việc thải các kim loại độc như thủy ngân, chì. Nó tăng cường hiệu quả của Aspirin và các thuốc kháng sinh chống chứng sổ mũi, giúp cho quá trình liền sẹo ở những người mới mổ. Vitamin C trong rau rất dễ bị phá hủy: Rau Cải để sau 4 giờ mất 20% vitamin C, để sau một ngày mất 40%, để lâu bị héo coi như mất hết vitamin C, thái nhỏ ra, rồi rửa sẽ mất 34%; nấu bằng nồi nhôm là ít hao hụt nhất (25%), nếu bỏ rau rồi mới đun sôi nước cũng mất 3-4 lần so với bỏ rau đúng lúc đang sôi, nếu ninh nấu lâu cũng mất rất nhiều vitamin C, nếu nấu đi nấu lại cũng mất gần hết vitamin C. Do đó luộc rau nêu dùng ít nước và đừng luộc kỹ quá.
Khoảng 50% các loại Vitamin nhóm B chủ yếu do các loại họ Đậu cung cấp. Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong các quá trình biến đổi glucid của cơ thể. Nó còn cần cho những người bị bệnh đường tiêu hóa, đái tháo đường, tăng năng tuyến giáp, các bệnh nhiễm trùng cấp tính và mạn tính, cần cho người nghiện thuốc lá. Nếu thiếu vitamin B1 kéo dài sẽ xuất hiện triệu chứng của bệnh tê phù.
Trong rau quả thường có tiền Vitamin A hay caroten. Khi ăn caroten vào tới thành ruột non, dưới tác dụng của men carotenose của ruột, nó dễ dàng chuyển thành vitamin A. Các loại rau quả cung cấp cho cơ thể tới 90% caroten. Caroten có nhiều trong các loại quả và củ có màu đỏ, màu vàng như Cà rốt, Ớt, Cà chua, Củ dền… và trong một số quả và một số loại rau. Khi cơ thể thiếu vitamin A, sẽ có biểu hiện bệnh lý như khô giác mạc, khô mắt, đặc biệt là ở trẻ em, các mô biểu bì bị tổn thương, có hiện tượng bị ngừng sinh trưởng, xuống cân và toàn thân mệt mỏi…
Rau củ, hoa lá, quả hạt còn cung cấp Vitamin PP, mà khi thiếu nó người ta sẽ có một số triệu chứng của bệnh Pellagra mà điển hình là da viêm sần sùi, kèm theo những rối loạn ở hệ thần kinh, hệ tiêu hóa… Vitamin PP có nhiều trong Đậu đỗ (2-3mg%), Cà chua (1,5mg%), Rau muống (0,7mg%), Khoai lang (0,6mg%).
Trong rau củ, hoa lá, quả hạt còn cung cấp cho cơ thể một số Muối khoáng như Iốt, Sắt, Calcium và Kalium… cần thiết để làm cho máu tốt, xương chắc, răng khỏe. Cung cấp nhiều muối khoáng là những loại rau có lá xanh thẫm, các loại quả có màu vàng hay đỏ như Gấc…
Trong rau còn có nhiều Chất xơ (celulose), tuy không phải là chất dinh dưỡng vì chất này không được cơ thể hấp thụ nhưng lại có vai trò đáng chú ý về mặt cơ học. Nó giúp cho ruột bài tiết ra ngoài những chất cặn bã của thức ăn, kích thích thành ruột, giúp cho thành ruột co bóp tống phân ra ngoài, nó làm tăng thể tích của phân và làm cho phân mềm (do khả năng dễ hút nước của chúng), do đó nếu ăn nhiều rau sẽ tránh được táo bón. Cũng do có khả năng giúp bài tiết chất choresterol đưa ra ngoài theo phân mà hạn chế được bệnh xơ vữa động mạch đối với người bị huyết áp cao. Do vậy hiện nay người ta khuyến khích chế độ ăn có nhiều chất xơ của rau để chữa táo bón, ngăn cản việc tạo thành sỏi mật và phòng ngừa ung thư trực tràng.
Cũng cần nêu lên giá trị của loại rau Gia vị. Trong dân gian thường truyền những câu như: “Con Gà cục tác lá Chanh, con Lợn ủn ỉn mua Hành cho tôi, con Chó khóc đứng khóc ngồi, Mẹ ơi đi chợ mua tôi đồng Riềng”. Điều đó chứng tỏ mỗi loại thịt gia súc, gia cầm lại cần đến loại rau gia vị riêng thích hợp như thịt Gà cần có là Chanh; thịt Lợn cần phải có Hành, Tiêu; thịt Chó phải có Riềng, Mẻ; thịt Vịt cần Gừng; thịt Trâu cần Tỏi… Rau gia vị tạo cho thức ăn có hương vị riêng, làm cho món ăn thêm màu sắc hấp dẫn, đồng thời tạo nên cảm giác ngon miệng do gây tiết được các dịch tiêu hóa. Rau gia vị cũng như các loại rau khác không cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng, nhưng lại rất phong phú về chất khoáng và các vitamin, nhất là viatmin C, có các loại tinh dầu thơm làm cho ngon miệng, kích thích tiêu hóa.
Tổ tiên chúng ta đã chú trọng nhiều đến các loại rau gia vị. Ngoài những tác dụng nêu trên, rau gia vị cũng là những cây thuốc thiết yếu kích thích tiêu hóa, giải cảm, trị sốt, ho… Những loại rau gia vị như Hành, Hẹ, Tỏi, Tía tô, Kinh giới, Hương nhu, Rau răm, Húng chanh,… đã trở thành các món rau thông dụng trong các bữa ăn của các gia đình Việt Nam chúng ta. Sử dụng rau gia vị kèm thức ăn là sự kết hợp từng loại với từng thứ thức ăn (món Chuối, Ốc, Đậu phải có gia vị là Hành, Tía tô, Lá lốt; ăn trứng vịt lộn phải có Gừng tươi, Rau răm…), nghĩa là kết hợp thuốc với việc ăn uống nhằm đảm bảo dễ tiêu hóa, lại phòng tránh được bệnh tật (đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, nhiễm trùng đường ruột gây đau bụng…).
Ngày nay chúng ta đã biết trong rau gia vị có chất phytoncid là chất sát trùng thực vật, lại có tác dụng kích thích ăn uống, ổn định hoạt động của dạ dày, giúp tiêu hóa. Tinh dầu của rau gia vị có tính kháng khuẩn. Điều đó chứng minh thêm kinh nghiệm quý giá của tổ tiên ta đã biết kết hợp dùng thuốc trị bệnh thông qua ăn uống mà chúng ta thường gọi là “Món ăn - Bài thuốc”.
Tuy nhiên, cũng cần chú ý mỗi loại rau quả được sử dụng, ít hay nhiều đều có tác dụng phòng hoặc trị bệnh. Biết được loại nào cần ăn thường xuyên, loại nào ăn theo từng thời vụ, loại nào phù hợp với trạng thái của cơ thể và bệnh tật của từng người để có kế hoạch sử dụng đạt hiệu quả cao nhất. Sư tổ Y học Cổ đại Hippocrates có câu nói rất nổi tiếng: “Hãy để thức ăn thành thuốc và biến thuốc thành thức ăn” cũng là với triết lý này.
Ở nước ta, nơi được sự ưu ái của thiên nhiên nên thức ăn từ thực vật rất phong phú, đa dạng quanh năm, bốn mùa. Rau củ, hoa lá, quả hạt và các loại thực phẩm khác có nguồn gốc thực vật đã đóng góp phần quan trọng vào việc cung cấp protein, vitamin, muối khoáng cho con người trong từng bữa cơm hàng ngày, đồng thời cung cấp một nguồn dược liệu tại chỗ rất phong phú, đa dạng trong phòng trị bệnh.
