Với nam giới mới đến phòng gym, ngực và vai thường là hai nhóm cơ được quan tâm. Tuy nhiên, tập nhiều bài hoặc nâng tạ nặng ngay từ đầu không đồng nghĩa với việc cơ bắp phát triển nhanh hơn.
Một buổi tập có kỹ thuật tốt, khối lượng vừa sức và được duy trì đều đặn sẽ tạo nền tảng để người tập tiến bộ lâu dài.
Có nên tập ngực và vai trong cùng một buổi?
Ngực và vai có thể được tập cùng buổi vì nhiều bài đẩy ngực cũng huy động cơ vai trước. Cách sắp xếp này phù hợp với người muốn tập trung các nhóm cơ đẩy trong một buổi.
Chẳng hạn, khi thực hiện động tác đẩy ngực trên ghế, cơ ngực tham gia tạo lực cùng vai trước và tay sau. Người tập có thể tiếp tục tập vai sau khi hoàn thành các bài ngực.
Tuy nhiên, vai trước có thể đã mỏi sau những hiệp đẩy ngực. Vì vậy, không nhất thiết phải bổ sung quá nhiều bài đẩy vai trong cùng buổi. Người tập nên theo dõi khả năng phục hồi và điều chỉnh số bài theo kinh nghiệm.
Nếu muốn ưu tiên ngực, hãy tập ngực trước. Ngược lại, người muốn cải thiện vai có thể đưa bài tập vai quan trọng lên đầu buổi, khi cơ thể còn nhiều sức.
Cách chọn bài tập ngực phù hợp
Người mới có thể bắt đầu bằng một bài đẩy ngực và một bài ép ngực. Hai dạng chuyển động này giúp làm quen với dụng cụ và cách kiểm soát cơ thể.
Bài đẩy ngực với tạ đơn hoặc máy
Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế phẳng là lựa chọn phổ biến. Khi tập, người tập nằm ổn định trên ghế, đặt chân vững và đưa tạ lên theo hướng có thể kiểm soát. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống trong biên độ phù hợp.
Với người chưa quen giữ thăng bằng, máy đẩy ngực là một lựa chọn thuận tiện. Quỹ đạo của máy giúp người tập tập trung hơn vào cách đẩy và hạ tạ.
Ngoài ghế phẳng, người tập có thể thử ghế dốc lên để thay đổi góc tác động. Dù chọn dụng cụ nào, mức tạ cần vừa sức để thực hiện đủ số lần với kỹ thuật ổn định.
Bài ép ngực với máy hoặc dây cáp
Sau bài đẩy, người tập có thể bổ sung bài ép ngực bằng máy hoặc dây cáp. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, giữ khuỷu tay hơi cong và đưa hai tay khép lại có kiểm soát.
Không cần cố kéo tay ra sau quá sâu nếu cảm thấy khó chịu ở vai. Biên độ phù hợp là biên độ người tập kiểm soát được và không gây đau.
Người muốn tìm thêm lựa chọn theo dụng cụ và trình độ có thể tham khảo các bài tập ngực cho nam được Manup tổng hợp.
Cách chọn bài tập vai cân đối
Một chương trình tập vai nên quan tâm đến vai trước, vai giữa và vai sau. Mỗi vùng tham gia vào các chuyển động khác nhau, vì vậy người tập cần lựa chọn bài đa dạng.
Vai trước: Cân nhắc lượng bài đẩy
Vai trước tham gia nhiều trong các bài đẩy ngực và đẩy vai. Nếu buổi tập đã có nhiều hiệp đẩy ngực, người mới có thể bắt đầu với ít hiệp đẩy vai hơn để theo dõi khả năng hồi phục.
Đẩy vai với tạ đơn hoặc máy là hai lựa chọn phổ biến. Khi tập, giữ thân người ổn định, đẩy tạ lên và hạ xuống từ từ. Không nên ngửa lưng quá mức chỉ để đưa được tạ lên cao.
Vai giữa: Bổ sung động tác nâng tay ngang
Nâng tạ đơn sang ngang là bài tập quen thuộc cho vai giữa. Người tập đứng vững, giữ tay hơi cong và đưa tạ sang hai bên trong phạm vi thoải mái.
Hãy chọn mức tạ đủ nhẹ để không phải dùng đà từ lưng và hông. Tốc độ có kiểm soát giúp người tập giữ kỹ thuật ổn định trong suốt hiệp.
Vai sau: Chọn bài phù hợp với lịch tập
Vai sau tham gia vào nhiều động tác kéo. Người tập có thể bổ sung bài mở vai sau với máy hoặc tạ đơn, tùy thiết bị sẵn có và cách phân chia lịch tập.
Với tạ đơn, người tập hơi nghiêng thân về trước, giữ lưng ở tư thế tự nhiên rồi đưa hai tay sang hai bên. Tránh giật tạ hoặc rướn cổ khi thực hiện.
Để tìm thêm động tác cho từng vùng cơ, người tập có thể tham khảo danh sách bài tập vai cho nam tại gym trên Manup.vn.
Gợi ý buổi tập ngực và vai cho người mới
Người mới có thể bắt đầu với bốn bài dưới đây. Đây là lịch tham khảo; số hiệp và mức tạ cần điều chỉnh theo thể trạng và kinh nghiệm.
|
Thứ tự |
Bài tập |
Hiệp làm việc |
Số lần mỗi hiệp |
|
1 |
Đẩy ngực với máy hoặc tạ đơn |
2–3 |
8–12 |
|
2 |
Ép ngực với máy hoặc dây cáp |
2 |
10–15 |
|
3 |
Đẩy vai với máy hoặc tạ đơn |
2 |
8–12 |
|
4 |
Nâng tạ đơn sang ngang |
2 |
12–15 |
Trước buổi tập, người tập nên khởi động và thực hiện vài hiệp nhẹ để làm quen động tác. Các hiệp này không tính vào số hiệp làm việc trong bảng.
Có thể nghỉ khoảng 2–3 phút sau các hiệp đẩy nặng và khoảng 1–2 phút sau bài ép ngực hoặc nâng vai. Nếu chưa đủ sức để tập hiệp tiếp theo với kỹ thuật tốt, hãy nghỉ thêm.
Vai sau có thể được bổ sung vào buổi tập lưng hoặc sắp xếp ở buổi khác trong tuần. Điều quan trọng là tính cả khối lượng tập của những buổi còn lại khi điều chỉnh lịch.
Những lưu ý để tập luyện lâu dài
Một lỗi thường gặp là tăng tạ quá nhanh khi chưa kiểm soát được động tác. Điều này có thể khiến người tập phải dùng đà, rút ngắn biên độ hoặc thay đổi tư thế qua từng lần lặp.
Thay vào đó, hãy chọn mức tạ cho phép hoàn thành số lần mục tiêu với kỹ thuật ổn định. Khi đã thực hiện tốt mức cao nhất của khoảng lặp ở các hiệp, người tập có thể cân nhắc tăng tạ từng bước.
Bên cạnh tập luyện, giấc ngủ, dinh dưỡng và thời gian nghỉ cũng cần được chú ý. Không nên chỉ tập ngực, vai mà bỏ qua lưng, chân và các nhóm cơ khác.
Nếu xuất hiện đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy dừng động tác gây đau và trao đổi với chuyên gia y tế hoặc người có chuyên môn phù hợp. Một lịch tập tốt cần phù hợp với cơ thể và có thể duy trì trong thời gian dài.
Manup.vn
Website: https://manup.vn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@manup.vn
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-vn
